Kalsium og jern er begge essensielle mineraler som spiller viktige roller i menneskekroppen. Kalsium er ansvarlig for å bygge og opprettholde sterke bein, mens jern hjelper til med å transportere oksygen i blodet. Selv om begge mineralene er avgjørende, er det en vanlig anbefaling å unngå å ta jern- og kalsiumtilskudd sammen. Her er hvorfor:
1. Konkurrerende absorpsjon: Kalsium og jern har et konkurrerende forhold når det gjelder absorpsjon. Når de inntas sammen, kan kalsium hemme absorpsjonen av jern. Dette er spesielt bekymringsfullt for de som er i risiko for jernmangelanemi.1 Både kalsium og ikke-heme jern (typen jern som finnes i plantebasert mat og kosttilskudd) bruker divalente metalltransportører for absorpsjon i tarmene. Når begge mineralene er til stede i høye konsentrasjoner, konkurrerer de om disse transportørene. Som et resultat kan absorpsjonen av en eller begge bli redusert.2
2. Fordøyelsesproblemer: Høye doser av kalsium, spesielt når de tas med jerntilskudd, kan forårsake fordøyelsesproblemer som forstoppelse. På den annen side kan noen jerntilskudd forårsake magekramper, kvalme eller diaré.3 Magesyren er viktig for jernabsorpsjon. Kalsiumkarbonat, en vanlig form for kalsiumtilskudd, kan virke som en syrenøytraliserende, og øke pH i magen. Denne endringen kan potensielt redusere løseligheten og absorpsjonen av ikke-heme jern.4
3. Optimal absorpsjon: For å få mest mulig ut av kosttilskuddene dine, er det viktig å optimalisere absorpsjonen. Ved å separere inntaket av kalsium- og jerntilskudd, kan man sikre at kroppen maksimerer absorpsjonen av begge mineralene.5 I tarmene kan kalsium binde seg med jern og danne uløselige komplekser. Disse kompleksene er ikke absorberbare. Så selv om det er en stor mengde jern i fordøyelsessystemet, kan det hende det ikke blir absorbert effektivt hvis det også er en høy konsentrasjon av kalsium.6
4. Spesielle grupper: Gravide kvinner, vegetarianere, pasienter som har gjennomgått vekttapkirurgi, og andre med høyere risiko for jernmangel kan bli spesielt påvirket av den konkurrerende absorpsjonen mellom kalsium og jern.7
5. Måltidshensyn: Når du planlegger måltider, spesielt for de som er avhengige av berikede matvarer for sitt jerninntak, kan det være gunstig å separere matvarer høye i kalsium fra de rike på jern. For eksempel kan det å spise meieriprodukter på et annet tidspunkt enn jernberikede frokostblandinger hjelpe med å optimalisere absorpsjonen av begge mineralene.8
6. Heme vs. ikke-heme jern: Det er verdt å merke seg at heme jern (funnet i animalsk basert mat) absorberes annerledes enn ikke-heme jern. Mens kalsium kan påvirke absorpsjonen av ikke-heme jern, er dens innvirkning på heme jern absorpsjon mindre betydelig. Denne differensieringen kan tilskrives de forskjellige veiene disse to typene jern tar under absorpsjon.9
7. Regulering av jernhomeostase: Kroppen har et sofistikert system for å regulere jernnivåene. Når jernlagrene er lave, øker tarmene jernopptaket. Når jernnivåene er tilstrekkelige eller høye, reduseres opptaket. Tilstedeværelsen av andre mineraler, inkludert kalsium, kan ytterligere påvirke dette reguleringssystemet.10
Selv om både jern- og kalsiuminntak er avgjørende for vår helse, er det viktig å være strategisk med deres inntak. Ved å forstå og vurdere deres interaksjoner, kan man ta informerte beslutninger om kosthold og tilskudd for å sikre optimal absorpsjon og helsefordeler. Forståelsen av disse mekanismene fremhever viktigheten av bevisst konsum av kalsium og jern. Når man planlegger en diett eller tilskuddsrutine, kan det være gunstig å skille inntaket av kalsiumrike matvarer eller tilskudd fra jernrike for å sikre optimal absorpsjon.
RESSURSER
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effekt av askorbinsyre på jernopptak fra forskjellige typer måltider. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Kloning og karakterisering av en pattedyr proton-koblet metall-ion transporter. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Tarmopptak av magnesium fra mat og tilskudd. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Effektiviteten av en lokal askorbinsyrerik mat i å forbedre jernopptak fra meksikanske dietter: en feltstudie ved bruk av stabile isotoper. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, forkjølelse og jernopptak. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Kalsium og jernopptak: virkningsmekanisme og ernæringsmessig betydning. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Jernstatus og jernbalanse under graviditet. En kritisk revurdering av jerntilskudd. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaksjon av jern med andre næringsstoffer. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Prediksjon av diettjernopptak: en algoritme for å beregne opptak og biotilgjengelighet av diettjern. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. En jernregulert ferrireduktase assosiert med opptak av diettjern. Science. 2001;291(5509):1755-1759.