Protein er essensielt for en sunn kropp. Det gir næring til organene våre, støtter kroppsfunksjoner, holder oss mette og bygger muskler. For å konsumere nok protein, vender mange av oss til proteintilskudd. Med proteinshakes/pulver som metter markedet, hvordan vet vi hva vi skal velge? Hvilket merke er best? Hvilken form for protein er best? Det finnes myseprotein, soyaprotein, eggprotein, erteprotein og mer! La oss se på hvordan vi kan skille de høyestkvalitets proteinpulver fra andre og gjøre det beste valget.
Det første å vurdere når du velger et proteintilskudd er hvilken type protein produktet er laget av, noe som kan være overveldende. Myseproteinkonsentrat er en av de mest tilgjengelige kildene til protein. Det inneholder alle ni essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en komplett form. I tillegg brytes det raskt og enkelt ned for fordøyelsen. Myseproteinisolat regnes som høy kvalitet. Det er et renere produkt, mindre bearbeidet, og er laktosefritt, noe som gjør det til et bedre alternativ for flere mennesker. Kasein er et annet melkeprotein. Kaseinprodukter brytes ned mye langsommere av kroppen. Så, hvis du fyller på med protein etter en treningsøkt og ønsker en rask muskelopptak for å bygge muskler og reparere, er ikke kasein valget for deg. Kasein er bedre rett og slett som et måltidserstatning, eller for en diabetiker som trenger å holde proteinnivåene for å balansere ut glukose (1)
Ikke-meierikilder er på vei opp. Noen ikke-meieri- og planteproteiner er naturlig ufullstendige proteiner. Dette er noe å være oppmerksom på slik at du kan legge til noe til disse proteinene for å gjøre dem komplette. Som et komplett protein er eggehvite et flott alternativ for de som unngår melk, selv om det fordøyes langsommere enn myseproteinisolat. Et annet komplett protein er soyaprotein. Soya fordøyes godt i kroppen og er sammenlignbart med myseprotein på muskelopptak. Erteproteinpulver er sammenlignbart med myseproteinpulver når det gjelder høy absorpsjonshastighet. Imidlertid er det et ufullstendig protein, så for å oppnå full effektivitet bør det kombineres med et annet protein, som rismelk, nøttemelk eller nøttesmør. Risprotein må også kombineres med et annet protein. En hederlig omtale går til hamp proteinpulver. Det er lavere i proteinnivå, men høyt i fiber og fullpakket med hjerte-sunne Omega-3 fettsyrer og er også et komplett protein. (1)
Når du har bestemt deg for hvilken type proteinpulver som er best for deg, vil du se på PDCAAS-score. Dette er den mest aksepterte og mye brukte metoden for å bestemme fordøyelighet og ernæringsfaktorer for proteinprodukter. (2) PDCAAS står for proteinfordøyelighetskorrigert aminosyrescore. Poengmetoden “er basert på sammenligning av konsentrasjonen av den første begrensende essensielle aminosyren i testproteinet med konsentrasjonen av den aminosyren i et referansemønster (scoringsmønster).(2) PDCAAS evaluerer et matvares proteinkvalitet ved å sammenligne aminosyresammensetningen med hva kroppene våre kan bruke. PDCAAS sammenligner mengden av de essensielle aminosyrene i maten med et scoringsmønster basert på de essensielle aminosyrekravene til et førskolebarn for å bestemme dens mest begrensende aminosyre eller aminosyrescore. Scoren som oppnås bestemmer fordøyeligheten av proteinet. Den høyeste PDCAAS-verdien som noe protein kan oppnå er 1,0. Generelt anses kasein, myse, soya og egg som proteiner av god kvalitet og har PDCAAS-score på 1,0, mens de for nøtter er litt under 0,50.
Avslutningsvis er det fortsatt mye å vurdere når du velger et proteintilskudd. Først må du bestemme hva du trenger i produktet. Deretter må du bestemme hvilken kilde du vil ha. Til slutt må du se på PDCAAS-scoren for å se hvor biotilgjengelig produktet er for å sikre at du får et kvalitetsprotein!
Referanser
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Hvilken er best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publisert 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S