Siden fibre spiller en viktig rolle i metabolismen, er det viktig å forstå hvilke typer fiber som finnes, deres egenskaper og hvor man finner gode fiberkilder for et fiberrikt kosthold. Fiber bidrar til å regulere blodsukkernivået, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, støtter vektkontroll, kan dempe sult og fremmer regelmessig tarmfunksjon. American Heart Association anbefaler et daglig fiberinntak på 25–30 gram. De amerikanske kostholdsretningslinjene for 2015–2020 anbefaler 14 gram fiber per 1 000 inntatte kalorier. Det finnes to hovedtyper fiber: løselig og uløselig.
Typer fiber
| Løselig fiber | Uløselig fiber | |
|---|---|---|
| Hva det gjør | Øker vanninnholdet i tarmen og blir til gel under fordøyelsen for å bremse fordøyelsesprosessen, senke kolesterolnivået og øke opptaket av næringsstoffer | Øker volumet i avføringen og øker hastigheten på avføringsdannelsen |
| Velg det hvis du har | Løs avføring, diaré som veksler med forstoppelse, eller ufullstendig avføringsdannelse | Forstoppelse |
| Vanlige matkilder | Havrekli, bygg, nøtter, frø, bønner, epler, appelsiner, grapefrukt, grønnsaker | Hvetekli, linfrø, grønnsaker, fullkorn, frukt med spiselig skall |
| Vanlige fibertilskudd | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® og Metamucil® | FiberCon® |
Det finnes fire egenskaper ved fiber
- Løselighet: om fiber løses opp i vann.
- Viskositet: om fiber tykner væsken det blandes i.
- Gel-dannende: om fiber binder væske når det kommer i kontakt med væsker.
- Fermentering: om fiber brytes ned av kroppens naturlige bakterier (mikrobiomet) i tarmen.
Måter å øke fiberinntaket i kostholdet på
- Inkluder grønnsaker til måltidene
- Spis frukt eller nøtter som mellommåltid
- Velg fullkorn fremfor raffinerte kornprodukter
- Tilsett chiafrø eller linfrø i shaker
- Velg hel frukt og grønnsaker i stedet for fruktjuice
- Tilsett kornprodukter i salater
Fiberrike matvarer og fiberinnhold
Porsjoner konvertert fra amerikanske koppmål er omtrentlige.
| Matvare | Porsjon | Fiber |
|---|---|---|
| Havrekli, rå | 28 g | 12 g |
| Hvetekli, rå | 28 g | 12 g |
| Maiskli, rå | 28 g | 22 g |
| Riskli, rå | 28 g | 6 g |
| Fiber One kli-kornblanding | ca. 30 g | 14 g |
| All-Bran-kornblanding | ca. 30 g | 10 g |
| Fiber One chewy bars | 1 bar | 9 g |
| Lima-bønner, kokte | ca. 170 g | 14 g |
| Hestebønner (fava), kokte | ca. 170 g | 9 g |
| Svarte bønner, kokte | ca. 170 g | 15 g |
| Kikerter, kokte | ca. 165 g | 12 g |
| Linser, kokte | ca. 200 g | 16 g |
| Kidneybønner, kokte | ca. 175 g | 16 g |
| Haricot-bønner (navy), kokte | ca. 180 g | 19 g |
| Små hvite bønner, kokte | ca. 180 g | 19 g |
| Pintobønner, kokte | ca. 170 g | 15 g |
| Bringebær, rå | ca. 125 g | 8 g |
| Blåbær, rå | ca. 150 g | 4 g |
| Jordbær, rå | ca. 150 g | 3 g |
| Bjørnebær, rå | ca. 145 g | 8 g |
| Amarant, korn | ca. 50 g | 6 g |
| Perlebygg, kokt | ca. 155 g | 6 g |
| Popkorn, luftpoppet | ca. 25 g | 4 g |
| Havregryn, tørre | ca. 40 g | 4 g |
| Rugmel, tørt | ca. 25 g | 7 g |
| Quinoa, kokt | ca. 185 g | 5 g |
| Vildris, kokt | ca. 165 g | 3 g |
| Hvetemel, fullkorn, tørt | ca. 30 g | 4 g |
| Brun ris, kokt | ca. 195 g | 4 g |
| Bulgur, kokt | ca. 180 g | 8 g |
| Fullkornsbrød | 1 skive | 2 g |
| Fullkornsspaghetti, kokt | ca. 140 g | 6 g |
| Banan | 1 middels | 3 g |
| Pære | 1 middels | 6 g |
| Appelsin | 1 middels | 4 g |
| Eple | 1 middels | 4 g |
| Svisker, tørkede | ca. 85 g | 6 g |
| Rosiner | ca. 40 g | 2 g |
| Fersken, tørkede | ca. 40 g | 3 g |
| Fiken, tørkede | ca. 75 g | 8 g |
| Kål, kokt | ca. 130 g | 3 g |
| Blomkål, kokt | ca. 125 g | 5 g |
| Brokkoli, kokt | ca. 155 g | 5 g |
| Rosenkål, kokt | ca. 155 g | 6 g |
| Rødkål, kokt | ca. 150 g | 4 g |
| Squash, kokt | ca. 180 g | 3 g |
| Eikenøttgresskar, kokt | ca. 205 g | 9 g |
| Spaghettigresskar, kokt | ca. 155 g | 2 g |
| Mandler | 28 g | 4 g |
| Pistasjnøtter | 28 g | 3 g |
| Cashewnøtter | 28 g | 1 g |
| Peanøtter | 28 g | 2 g |
| Valnøtter | 28 g | 2 g |
| Paranøtter | 28 g | 2 g |
| Solsikkefrø | ca. 35 g | 3 g |
| Gresskarfrø | ca. 65 g | 3 g |
| Sesamfrø | ca. 35 g | 4 g |
| Linfrø | ca. 40 g | 4 g |
Øk fiberinntaket gradvis, drikk rikelig med væske og diskuter fiberbehovet ditt med din bariatriske ernæringsfysiolog.
Kilder
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Soluble and Insoluble Fiber. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Denne artikkelen er kun for generell informasjon og erstatter ikke personlig medisinsk rådgivning. Diskuter alltid din situasjon, blodprøvesvar og kosttilskudd med ditt bariatriske team eller helsepersonell.