Å følge en sunn spiseplan med høyt fiberinnhold er en konstant anbefaling mange av oss hører ofte gjennom året. Men hvorfor? Og gjelder dette for en pasient som har gjennomgått bariatrisk kirurgi? Det er mange grunner til å konsumere fiber som en del av din sunne spiseplan. Nedenfor er noen av grunnene til å inkludere fiberrike matvarer som en del av din sunne plan.
Fiber Hjelper med Vekttap
Når du spiser mat med høyt fiberinnhold, krever de vanligvis mer tygging. Dette hjelper deg med å senke tempoet på spisingen og gir kroppen din tid til å innse hvor mett du virkelig er, ved å forhindre overspising. I tillegg tar mat med høyt fiberinnhold lengre tid å bryte ned i fordøyelsessystemet, noe som gjør at du føler deg mett lenger. Mat med høyt fiberinnhold kan inneholde færre kalorier for lignende volumer av matvarer som ikke er høye i fiber, noe som også hjelper til med å opprettholde vekten din.
Fiber Hjelper med å Regulere Kolesterol
Løselig fiber, den typen som finnes i bønner, havre, linfrø og havrekli, kan bidra til å senke totale kolesterolnivåer i blodet ved å senke lavdensitetslipoprotein eller kolesterolnivåer. Mange pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi kan ha hatt høyt kolesterol før operasjonen, og inkludering av matvarer rike på fiber er en annen måte å bidra til å redusere kolesterolnivåene på.
Kontrollerer Blodsukkernivåer
Løselig fiber kan spesielt bremse opptaket av sukker, noe som for de med diabetes kan bidra til å forbedre blodsukkernivåene. Å konsumere mat med høyt fiberinnhold kan også redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Mange pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi hadde type 2-diabetes før operasjonen, og inkludering av matvarer rike på fiber er gunstig når det gjelder å kontrollere blodsukkernivåene. Selv om bariatrisk kirurgi kan løse type 2-diabetes hos mange pasienter, kan det å legge til matvarer rike på fiber ytterligere redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes eller oppleve en tilbakekomst av type 2-diabetes postoperativt.
Forhindrer Forstoppelse
Kostfiber øker vekten og størrelsen på avføringen din, samt mykner avføringen. En voluminøs avføring er lettere å passere, noe som reduserer sjansen for forstoppelse. Hvis du har løs, vannaktig avføring, kan fiber også bidra til å solidifisere avføringen fordi det absorberer vann og legger bulk til avføringen.
Å spise mat rik på fiber kan være svært gunstig for helsen din, men det anbefales å være forsiktig med å legge til for mye fiber for raskt. Å legge til for mye fiber i din sunne spiseplan for raskt kan forårsake tarmgass, abdominal oppblåsthet og kramper. Eksperter anbefaler å legge til fiber gradvis over en periode på noen uker. Dette lar de naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet ditt tilpasse seg endringen. Det anbefales også å drikke mye vann mens du øker fiberinntaket ditt. Uten tilstrekkelig væskeinntak kan du oppleve forstoppelse når du øker ditt daglige fiberinntak.
Hvor Mye Fiber Per Dag?
Instituttet for medisin (IOM) anbefaler at de i alderen 19-50 år konsumerer 25 gram fiber per dag for kvinner og 38 gram fiber per dag for menn (1). Når vi blir eldre, reduseres matinntaket vårt; derfor bør de over 50 år innta 21 gram fiber per dag for kvinner og 30 gram fiber per dag for menn (1). En annen måte å beregne ditt personlige fiberbehov på kan være å bruke en formel fra IOM som sier at du bør konsumere 14 g fiber for hver 1.000 kalorier du inntar (1). Å bruke sistnevnte kan være den beste måten å bestemme en bariatrisk kirurgipasients fiberbehov på, da kaloriinntaket deres kan variere dramatisk fra den generelle befolkningen, men du bør alltid snakke med din bariatrisk kirurg og/eller kostholdsekspert før du gjør noen endringer i din sunne spiseplan. *
Fiber er flott, men hvordan får du det til å passe inn?
Som du kan se, er det mange helsemessige fordeler ved å spise et kosthold rikt på fiber. Men hvordan får du all den anbefalte fiberen inn i din daglige spiseplan?
Fiber først.
Start dagen med et fiberrikt måltid. Som en bariatrisk kirurgipasient blir du konsekvent oppfordret til å spise protein først Mens det er ekstremt viktig, er det også viktig å spise fiber. Vurder å starte dagen med en fiberrik frokostblanding kombinert med en høyprotein yoghurt, som gresk yoghurt. Frokostblandinger laget av kli eller som er høye i fiber vil legge til omtrent 5 gram fiber til din daglige spiseplan. Havregryn (rullede havre) er en annen flott kilde til fiber. Vurder å tilsette et proteinpulver til morgenhavregrynene dine for å få både fiber og protein.
Fullkorn er best.
Hvis du tåler korn, sørg for at du inkluderer fullkornsprodukter. Se etter “fullkornshvete” eller “fullkornshvetemel” som den første ingrediensen på etiketten. Se etter minst 3 gram fiber per porsjon for at det skal betraktes som en god kilde til fiber.
Substitusjon: Hvete inn, hvitt ut!
Vurder å erstatte fullkornshvetemel med hvitt eller allsidig mel når du baker. Fullkornsmel er tyngre enn hvitt mel. I gjærbrød, bruk litt mer gjær eller la deigen heve lenger. Når du bruker bakepulver, øk det med omtrent en teskje for hver 3 kopper fullkornsmel.
Spise andre fullkornsprodukter
Hvis du ikke har prøvd fullkornsprodukter før, vurder å prøve dem nå. Sjekk ut brun ris, bygg, fullkornspasta, quinoa og bulgur. Noen bariatrisk kirurgipasienter tåler alternative kornkilder som også er fullkorn bedre enn de hvite kornene.
Dra nytte av ferdigkuttede frukter og grønnsaker
Vurder å blande hakket, frossen brokkoli i spaghettisausen din. Snack på babygulrøtter. Det finnes mange frosne grønnsaker nå som kan varmes raskt i mikrobølgeovnen. De lager til og med individuelle porsjonsstørrelser som ville vært flotte til lunsjer på jobben. Hvis du vet at du ikke vil ta deg tid til å skjære epleskiver som en del av en sunn bariatrisk kirurgivennlig snack, vurder å kjøpe de ferdigskårne epleskivene i dagligvarebutikken din for å øke ditt daglige fiberinntak.
Bønner, erter og linser.
Vurder å legge til kidneybønner i hermetisk suppe og grønne salater. Hvis du får lyst på nachos, gjør dem litt sunnere og krydre dem ved å legge til hele svarte bønner med bakte tortillachips og salsa. Å legge til fettfri, vanlig gresk yoghurt som en erstatning for rømme og litt lav-fett/redusert-fett revet ost på fullkornstortillachips med svarte bønner kan være et raskt og sunt måltid etter bariatrisk kirurgi.
Spis frukt til måltidene.
Epler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fiber og kan bidra til å dempe søtsuget ditt. Hvis det passer inn i din daglige måltidsplan, kan du vurdere å legge til en liten mengde peanøttsmør for å lage en smakfull, men sunn dessert! Eller prøv å dyppe skiver av eple i sukkerfri karamellpudding. Snakk med din bariatrisk diettist for andre morsomme tips om hvordan du kan inkludere frukt og dermed mer fiber i din sunne spiseplan.
* En bariatrisk sunn spiseplan bør betraktes som en individuell spiseplan basert på hver pasients individuelle medisinske historie, laboratoriestudier, treningsregime og nåværende vektmål. Pasienter bør følge instruksjonene fra sitt bariatrisk kirurgiteam, inkludert deres bariatrisk kirurg og bariatrisk diettist.
Referanser:
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Tilgjengelig online på: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Tilgang til: 12. november 2015.