Når du prøver å gå ned i vekt, hvor mange ganger har du blitt fortalt å registrere maten din fra din registrerte kostholdsekspert, helsecoach, fastlege, bariatrisk kirurg, etc.? Sjansen er stor for at du har hørt dette gjentatt, men hvem har egentlig tatt seg tid til å gjøre det? Få mennesker liker å føre matdagbok, men det har vist seg å være gunstig for kort- og langsiktig vekttap når det kombineres med besøk hos helsepersonell.
Hvordan registrere maten din
Å registrere maten din kan gjøres på flere måter. Du kan laste ned en matsporingsapplikasjon på telefonen din, få en notatbok og ganske enkelt skrive ned detaljene om måltidene dine, og du kan til og med skrive ut en matdagbok fra flere forskjellige kilder. Uansett hvordan du velger å registrere maten din, vil det hjelpe deg å være mer bevisst på matvalgene dine, mer oppmerksom på kaloriene i maten din, og til og med hjelpe deg med å oppdage matallergier/intoleranser.
Fordeler med å registrere mat
En studie utført i West Virginia oppmuntret pasienter til å føre mat- og treningslogger med penn og papir, ta sunnere matvalg og veie seg selv minst en gang i uken under programmet mens de deltok på planlagte utdanningsøkter. I løpet av denne tiden mistet deltakerne som logget maten og treningen sin minst 5 ganger i uken betydelig mer vekt sammenlignet med deltakerne som logget mindre enn 5 dager i uken1. Til sammenligning ble en annen studie utført der noen deltakere registrerte maten sin med en mobilapp, og andre gjorde det ikke. Begge gruppene mottok coaching-telefonsamtaler annenhver uke. Gruppen som ble bedt om å registrere med mobilappen mistet 3% mer vekt enn gruppen som ikke gjorde det.3
The Academy of Nutrition and Dietetics utga en studie som var mer inngående enn de to andre. Denne studien så på andre atferdsendringer i tillegg til trening og matjournalføring. De fant at deltakerne som fullførte flere matjournaler mistet 3,7% mer vekt. I tillegg til det, mistet deltakere som hoppet over et måltid eller spiste lunsj ute minst en gang i uken mindre vekt enn de andre, noe som viser fordelene med måltidsforberedelse og å spise 3 balanserte måltider per dag.2
Når du tar deg tid til å logge maten og treningen din, vil du se bedre resultater på lang sikt. Husk at de beste resultatene vil komme når du holder deg selv ansvarlig, og sørger for at du har hyppige innsjekkinger og/eller utdanningsklasser.
Hvis du ser etter en god matjournalapp, her er noen for å komme i gang:
Hvis du foretrekker å føre dagbok med penn og papir, bruk en som inkluderer detaljer som mattype og mengde, væskeinntak, tid konsumert, antall porsjoner, totale kalorier, karbohydrater, protein, fett, trening, og hvordan du følte deg etter måltidene (for mett, fortsatt sulten, akkurat passe, etc.).
Referanser:
- Ingels, John Spencer, et al. “Effekten av overholdelse av kostholdssporing på vekttap: Bruke HLM for å modellere vekttap over tid.” Journal of Diabetes Research, vol. 2017, 2017, s. 1–8., doi:10.1155/2017/6951495.
- Kong, Angela, et al. “Selvmonitorering og spise-relaterte atferder er assosiert med 12-måneders vekttap hos postmenopausale overvektige kvinner.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, nr. 9, 2012, s. 1428–1435., doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Spring, Bonnie, et al. “Integrering av teknologi i standard vekttapsbehandling.” JAMA Internal Medicine, vol. 173, nr. 2, 2013, s. 105., doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.