Fysisk aktivitet og trening etter bariatrisk kirurgi

Denne artikkelen har ikke som mål å starte debatten om trening versus fysisk aktivitet. Noen kaller det trening, men her bruker vi begrepene fysisk aktivitet og kondisjon. Det er best å ikke stresse med hva vi kaller det, og i stedet fokusere på hvor viktig det er faktisk å gjøre det, lykkes med det og ha glede av det. Målet er å bli mer aktiv og øke kondisjonsnivået etter bariatrisk kirurgi – selv om du aldri har vært fysisk aktiv før, eller har fysiske begrensninger som gjør visse typer aktivitet vanskelige eller umulige.

Fysisk aktivitet

Det er flere fordeler ved å være fysisk aktiv og øke kondisjonsnivået ditt, inkludert, men ikke begrenset til:

• Stresslindring
• Bedre søvn
• Økt energinivå generelt
• Redusert risiko for kronisk sykdom
• Bedre humør generelt

Selv om alle disse endringene er fordelaktige, hvordan kommer du deg forbi følelsen av ikke å ville være fysisk aktiv, og hvordan føler du deg vellykket med ditt regime for fysisk aktivitet?

Først og fremst

Etter bariatrisk kirurgi er det viktig å være fysisk aktiv og øke kondisjonsnivået fordi det bidrar til vekttap og til å opprettholde vekttapet, øker stoffskiftet (hastigheten du forbrenner kalorier i) og gir noen av fordelene som er listet opp ovenfor. Rådfør deg alltid med din bariatrisk kirurg før du begynner og/eller endrer treningsregimet ditt. Sørg for optimal total suksess ved også å ta riktige bariatriske vitaminer og mineraler, holde deg godt hydrert og følge en sunn spiseplan.*

Finn noe du liker

En av de viktigste tingene du kan gjøre for å oppnå suksess med fysisk aktivitet og kondisjon, er å finne en aktivitet du fysisk kan utføre og som du liker. Du elsker det kanskje ikke i begynnelsen, men du kan komme til å like det og til slutt elske det.

• Gåing i basseng: noen pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi kan ikke gå lange distanser utendørs eller på tredemølle, men kan gå i et basseng. Vann gjør det mye mer հաճelig å gå (ingen svetting og mindre smerte i leddene).
• Sykling: kanskje hater du å gå, men elsket å sykle som barn. Hvis så, prøv sykling på treningssenteret eller utendørs på fine dager.
• Dansing: hvis du danset da du var yngre, kan du kanskje like en Zumba- eller cardio funk-time.
• Venner: spør vennene dine hva de gjør for aktivitet og/eller om de vil prøve noe nytt sammen med deg.

Jo mer moro du skaper rundt ditt fysiske aktivitetsregime, desto mer sannsynlig er det at du holder fast ved det og til slutt kommer til å elske det.

Legg en plan

En viktig del er faktisk å planlegge ditt fysiske aktivitets- og treningsregime. Noen pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi, planlegger sine fysiske aktivitetssessioner inn i den daglige rutinen, på samme måte som en legetime eller et jobbmøte. Dette hjelper deg å holde deg ansvarlig og nå målene dine.

En vanlig felle er å være overivrig fra starten av. Hvis du aldri har vært fysisk aktiv, eller det er lenge siden, skal du ikke begynne med å planlegge økter seks dager i uken i en time hver. Begynn i det små og øk antall økter og total tid etter hvert som du går fremover og er fysisk i stand til det. Legg til rette for suksess fra starten av.

For eksempel, hvis du aldri har vært fysisk aktiv, kan du sette deg et mål om ganske enkelt å sitte på trimsykkelen i fem minutter om dagen. Du kan oppleve at du ender opp med å sykle de fem minuttene og faktisk liker det. Dette hjelper med å bygge disiplinen til å starte vanen. Kroppen vår liker vaner og er eksepsjonelt god til å tilpasse seg nye vaner: hvis du begynner å bevege deg, vil kroppen din venne seg til denne nye bevegelsen, begynne å like det og til slutt lengte etter det! Etter hvert som de fem minuttene blir rutine, bør du vurdere å øke i femminutters trinn etter toleranse og slik din bariatrisk kirurg anbefaler.

Ansvarspartner

For mange pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi, hjelper en ansvarspartner til med å gjøre den fysiske aktivitetsplanen til en vane. Hvis du vet at du skal møte vennen din, partneren din eller din bariatrisk kirurgi-kompis i parken for en daglig gåtur, er det langt mindre sannsynlig at du hopper over det når noen regner med deg. Det samme gjelder for din ansvarspartner.

Identifiser barrierene og forhåndsplanlegg for å overvinne dem

Alle har hørt de samme unnskyldningene eller barrierene før – de fleste av oss har sannsynligvis brukt dem. For eksempel:

1. Det er ikke nok timer i døgnet.
2. Barna mine har for mange fritidsaktiviteter etter skoletid.
3. Jeg har ikke råd til medlemskap på treningssenter.
4. Jobben min er for stressende.

Forslag til å overvinne dem:

• Kombiner aktivitet med skjermtid: selv om tiden er begrenset for alle, har de fleste tid til sosiale medier, mobilspill og fjernsyn. Gå på tredemølle eller sykle på trimsykkel mens du ser på et av favorittprogrammene dine.
• Bruk ventetiden: gå en tur mens barna dine er på fritidsaktivitetene sine etter skoletid.
• Ingen treningssenter er nødvendig: du kan være fysisk aktiv uten medlemskap på treningssenter, med en svært liten investering. Ting til ditt "hjemmetreningsstudio" kan omfatte gode, støttende joggesko, en skritteller, trenings-/motstandsbånd og/eller et hoppetau.
• Beveg deg på jobb: legg inn noe fysisk aktivitet i den daglige arbeidsrutinen din som en pause. Dette vil ikke bare bidra til kondisjonen din, det vil også hjelpe deg å bli mer produktiv: du kan være mer fokusert etter en kort økt med bevegelse eller litt tøying.
• Del det opp: del den fysiske aktiviteten din inn i to eller tre økter i løpet av dagen. Noen synes det er lettere å tenke på å være aktiv tre ganger om dagen i ti minutter enn én økt på tretti minutter.

Lag en liste over tidligere hindringer og skriv ned en motplan for hver av dem. Dette vil hjelpe deg med å overvinne dem, øke langsiktig suksess og forhindre at du faller tilbake i gamle vaner. Gjør fysisk aktivitet til en positiv opplevelse ved å ha med en venn, lytte til musikk, ta den utendørs på fine dager, eller tenke på det som din egentid, som også kan være svært terapeutisk.

Konsistens er nøkkelen

Selv om både kvalitet og kvantitet er viktig, er den første faktoren som vil holde deg i gang, konsistens. Hvis du ikke har tid til hele økten, forkort den: en femten minutters spasertur (når ditt normale mål er tretti minutter) er bedre enn å droppe den helt. Å vite at du fullførte en del av økten vil hjelpe deg å føle deg vellykket og stolt. Det kan være en annen dag senere i uken da du kan gjøre litt ekstra.

Å tenke på treningsøktene dine på ukentlig basis hjelper noen mennesker. Hvis det gjelder deg, samarbeid med bariatrisk kirurg om å sette et ukentlig mål for antall minutter du skal være fysisk aktiv. Selv når en stor livshendelse eller krise skjer (noe den vil), er det bedre å gjøre det absolutt minimale enn å droppe det helt, fordi det er vanskelig å komme tilbake i rutinen når du først har mistet vanen.

Følg med på suksessen din

Akkurat som du følger med på vekttapet ditt gjennom centimetre som er mistet, tallet på vekten, endringer i klesstørrelse eller kroppssammensetning, er det like viktig å følge med på suksessen din med fysisk aktivitet og kondisjon!

• Hvordan du føler deg: før du begynner på planen din, skriv ned hvordan du føler deg gjennom dagen, mentalt og fysisk. Hver til tredje måned skriver du ned endringene du legger merke til – for eksempel mindre leddsmerter, lettere å gå i trapper, gå lengre distanser eller være i stand til å leke med barna dine.
• Hva du gjør: kanskje du den første dagen bare klarte å sykle trimsykkelen i fem minutter på motstandsnivå null (høyere motstand gjør det tyngre å tråkke). Etter én måned kan du være oppe i tjue minutter per dag, tre til fem dager i uken, på motstandsnivå fem!

Å skrive ned hva du gjør og gjennomgå det med jevne mellomrom hjelper deg å se suksessen din.

Lære å like din plan for fysisk aktivitet og kondisjon

Nå som vi har diskutert hvordan man kan gjøre fysisk aktivitet mer konsekvent og øke følelsen av suksess, hvordan begynner du å like – eller til og med elske – fysisk aktivitet? Å utvikle en kjærlighet for fysisk aktivitet kan være vanskelig for noen mennesker, og det samme kan det å holde på energien til å opprettholde det konsekvent. Disse fire anbefalingene kan hjelpe deg å holde fokus og nå dine kondisjonsmål:

• Minne deg selv på den gode følelsen etter en hard fysisk aktivitetsøkt.
• Ikke få skyldfølelse for å gå glipp av én økt. Én økt avgjør ikke din samlede suksess eller fiasko; det er bare én økt.
• Vær realistisk når du setter målene dine. Sørg for at de er mål du kan leve med og oppnå hver uke. Vurder å sette et intervall (f.eks. gå i tjue til førti minutter, tre til fem dager per uke), slik at du i travle uker kan gjennomføre den lavere delen av intervallet og likevel føle at du har lykkes.
• Kombiner aktiviteter du liker med fysisk aktivitet. Hvis du liker golf, spill uten golfbil – selv å gå de første ni hullene er bedre enn å bruke golfbil hele de atten. Hvis du liker å danse, ha en dansefest i stuen som dagens kondisjonstrening. Hvis du liker å være sosial, be venner om å møtes én gang i uken for en fottur og en prat i stedet for til brunch.

Selv om trening etter fedmekirurgi kan være en vanskelig vane å etablere, vil du når du først kommer i gang takke deg selv for at du begynte på grunn av alle de fantastiske fordelene med fysisk aktivitet og kondisjon.

* Riktig tilskudd bør ses på som et individuelt tilpasset regime basert på hver pasients sykehistorie, laboratorieprøver og nåværende bruk av medisiner. Pasienter bør følge instruksjonene fra sitt bariatriske kirurgiteam, møte til oppfølging med de anbefalte intervallene og holde seg oppdatert på etterspurte laboratorieprøver. Snakk med ditt bariatriskirurgiske team om din individuelle hydreringsplan og sunne spiseplan.

Denne artikkelen er kun for generell informasjon og erstatter ikke personlig medisinsk rådgivning. Diskuter alltid din situasjon, blodprøvesvar og tilskudd med ditt bariatriske team eller helsepersonell.