Protein, protein, protein. Enten du er preoperativ, postoperativ eller et sted imellom, er protein et tema som aldri tar slutt. Proteininntaket ditt kan dekkes med en rekke ulike matvarer, men det som oftest først kommer til tankene, er animalske kilder: kylling, storfekjøtt, svinekjøtt, fisk osv. Du kan imidlertid nå proteinmålet ditt gjennom et vegetarisk kosthold hvis du ønsker det! Et vegetarisk kosthold inkluderer ikke kylling, fisk, storfekjøtt eller svinekjøtt, men inkluderer andre animalske produkter som ost og egg. Et vegansk kosthold inneholder verken animalsk protein eller animalske produkter.
Viktige punkter
- Alle essensielle aminosyrer kan fås gjennom et variert vegetarisk kosthold.
- Tilstrekkelig protein bidrar til å bevare muskelmasse mens du går ned i fett etter fedmekirurgi.
- Mange vegetariske matvarer gir en god mengde protein per porsjon – se tabellen nedenfor.
Proteinets grunnleggende prinsipper
Protein består av 20 aminosyrer, inkludert de 9 essensielle aminosyrene. Noen av disse aminosyrene finnes i lavere mengder i vegetariske kilder, men alle behov kan dekkes gjennom et variert vegetarisk kosthold. Hvis du fulgte et vegetarisk kosthold og bare spiste bønner, ville du ikke få i deg alle de essensielle aminosyrene dine – heldigvis spiser de fleste av oss ikke bare én matvare, så dette bør ikke være et problem!1
Hvorfor er protein så viktig? I enkleste forstand gir protein næring til musklene våre. Jo mer muskelmasse vi har, desto mer aktiv blir stoffskiftet vårt, og desto flere kalorier kan vi forbrenne for å gå ned i vekt. Etter fedmekirurgi kan du gå raskt ned i vekt. Når dette skjer, vil kroppen din hente fra muskler, ikke fett – men du bør strebe etter å gå ned i fett! Hvis du får i deg nok protein, kan du bevare muskelmasse og gå ned i fett; uten tilstrekkelig protein vil du miste muskelmasse, noe som ikke er ønskelig.2
Proteinporsjoner
Hvis du trenger minst 60–80 gram protein per dag og ønsker å følge et vegetarisk kosthold, finner du her kilder til protein og hvor mye protein det er i en porsjon:3
| Matvare | Protein | Porsjon |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (myseprotein) | 20 g | per porsjon |
| gresk yoghurt | 23 g | ca. 245 g (1 kopp) |
| soyamelk | 7 g | ca. 120 ml (½ kopp) |
| edamame, uten skall | 5 g | ca. 40 g (¼ kopp) |
| tofu | 10 g | ca. 125 g (½ kopp) |
| tempeh | 15 g | ca. 85 g (½ kopp) |
| bønner/linser | 12–15 g | ca. 180 g kokt (1 kopp) |
| nøtter | 6 g | ca. 28–35 g (¼ kopp) |
| nøttesmør | 7 g | 2 ss |
| ost | 9 g | 28 g |
| cottage cheese | 14 g | ca. 110 g (½ kopp) |
| egg | 6 g | per egg |
| quinoa | 8 g | ca. 185 g kokt (1 kopp) |
| chiafrø | 3 g | 1 ss |
| Hampfrø | 4 g | 1 ss |
| Spinat | 5 g | ca. 30 g (1 kopp) |
| Brokkoli | 3 g | ca. 90 g (1 kopp) |
Prøv å følge et vegetarisk kosthold én dag i uken, eller begynn med én middag i uken for å teste det ut!
Her er en eksempel-dag for å hjelpe deg på veien
| Måltid | Matvarer | Protein |
|---|---|---|
| Frokost | ReBuild proteinshake (20 g) med ca. 30 g spinat (5 g), 1 banan, 1 ss chiafrø (3 g) og ca. 240 ml soyamelk (7 g) | 35 g |
| Lunsj | Ca. 60 g blandede grønne blader (3 g), 1 hardkokt egg (6 g), tomat, agurk, løk og annet ønsket pålegg/topping, ca. 90 g kokt quinoa (4 g), valgfri dressing | 13 g |
| Mellommåltid | Ca. 30 g nøtter og et eple | 6 g |
| Middag | Ca. 90 g brokkoli (3 g), ca. 85 g BBQ-bakt tempeh (15 g), ½ bakt potet med 28 g ost (11 g) | 29 g |
| Daglig total | 83 g |
Kilder
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Denne artikkelen er kun for generell informasjon og erstatter ikke personlig medisinsk rådgivning. Diskuter alltid din situasjon, blodprøveresultater og tilskudd med ditt bariatriske team eller helsepersonell.