Møte proteinkrav med vegetariske dietter

Protein, protein, protein. Enten du er før operasjon, etter operasjon, eller et sted i mellom, er protein-samtalen uendelig. Ditt proteininntak kan dekkes med en rekke matvarer, men det som oftest kommer til tankene er animalske kilder: kylling, biff, svin, fisk, osv. Men du kan nå dine proteinmål gjennom et vegetarisk kosthold, hvis du ønsker det! Et vegetarisk kosthold er et som ikke inkluderer kylling, fisk, biff eller svin, men som inkluderer andre animalske biprodukter som ost og egg. Et vegansk kosthold består ikke av animalske proteiner eller animalske biprodukter.

Proteingrunnleggende

Protein består av 20 aminosyrer, inkludert de 9 essensielle aminosyrene. Noen av disse aminosyrene finnes i lavere mengder i vegetariske kilder. Imidlertid kan alle behov dekkes gjennom et variert vegetarisk kosthold. Hvis du følger et vegetarisk kosthold og bare spiser bønner, vil du ikke få alle dine essensielle aminosyrer. Heldigvis spiser de fleste av oss ikke bare én matvare, så dette bør ikke være et problem!¹

Før vi dykker inn i mangfoldet av vegetariske proteinkilder, la oss gå gjennom hvorfor protein er så viktig. I enkleste termer, protein gir næring til musklene våre. Jo mer muskelmasse vi har, jo mer øker stoffskiftet vårt, og jo flere kalorier kan vi forbrenne for å gå ned i vekt. Etter bariatrisk kirurgi kan du gå ned i vekt ganske raskt. Når dette skjer, vil kroppen din trekke fra muskler, ikke fett. Men du bør strebe etter å miste fett! Hvis du inntar nok protein, kan du bevare muskler og miste fett; uten tilstrekkelig protein vil du miste muskler, noe som ikke er ønskelig.²

Proteinserveringer

Hvis du trenger minst 60-80 gram protein per dag, og du vil følge et vegetarisk kosthold, her er en tabell som viser deg proteinkilder og hvor mye protein som er i en porsjon.³

• Celebrate Vitamins Rebuild (myseprotein) - 20 gram per porsjon
• Gresk yoghurt - 23 gram per kopp
• Soyamelk - 7 gram per ½ kopp
• Edamame - 5 gram per ¼ kopp skrellet
• Tofu - 10 gram per ½ kopp
• Tempeh - 15 gram per ½ kopp
• Bønner/linser - 12-15 gram per kopp
• Nøtter - 6 gram per 30 ml eller ¼ kopp
• Nøttesmør - 7 gram per 2 spiseskjeer
• Ost - 9 gram per 30 ml
• Hytteost - 14 gram per ½ kopp
• Egg - 6 gram per egg
• Quinoa - 8 gram per kopp
• Chiafrø - 3 gram per spiseskje
• Hampfrø - 4 gram per spiseskje
• Spinat - 5 gram per kopp
• Brokkoli - 3 gram per kopp

Prøv å følge et vegetarisk kosthold én dag i uken, eller start med én middag i uken for å teste det ut!

Her er en eksempel dag for å hjelpe deg i gang:

Frokost: Rebuild proteinshake - 20 gram

1 kopp spinat - 5 gram

1 banan

1 spiseskje chiafrø - 3 gram

1 kopp soyamelk - 7 gram

Totalt: 35 gram

Lunsj: 2 kopper blandet grønt - 3 gram

1 hardkokt egg - 6 gram

Tomat, agurk, løk - andre pålegg etter ønske

½ kopp quinoa - 4 gram

Dressing etter eget valg

Totalt: 13 gram

Snack: ¼ kopp nøtter og et eple - 6 gram

Middag: 1 kopp brokkoli - 3 gram

½ kopp BBQ bakt tempeh - 15 gram

½ bakt potet med 1 oz. ost - 11 gram

Totalt: 29 gram

Daglig total: 83 gram for dagen 

 

Ressurser:

1. Mariotti, François, og Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4. nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2. “Proteins.” Hjem, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
3. Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarian Protein Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 23. sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php